고콜레스테롤 식품과 식습관: 우리 건강에 미치는 영향과 피하고 지키는 방법 10가지

오늘은 고콜레스테롤 식품과 식습관에 위험성에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 지방성 물질 중 하나입니다. 이것은 세포 막의 구성 요소이며 호르몬과 비타민 D를 생산하고 소화 과정에 필요한 단백질을 생성하는 데 사용됩니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 생필품이지만 너무 많이 먹거나 몸 내에서 과도하게 생산되면 건강에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

고콜레스테롤_식품과_식습관

 

콜레스테롤이란 ?

 

콜레스테롤은 주로 우리 식품에서 섭취되며 간에서도 생산됩니다. 식품에서 섭취한 콜레스테롤과 간에서 생산한 콜레스테롤이 조절되지 않으면 고콜레스테롤 혹은 이상콜레스테롤 상태가 될 수 있습니다.

콜레스테롤은 주로 LDL(저밀도 리포단백질) 및 HDL(고밀도 리포단백질) 두 가지 형태로 존재합니다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓이고 혈관을 좁게 만들어 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

따라서 콜레스테롤은 우리 건강에 중요한 역할을 하며, 적절한 관리가 필요합니다. 고콜레스테롤 수치는 심장 질환 및 다른 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 건강한 식습관과 생활 양식을 통해 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤 수치 높은 이유

 

  1. 식습관: 콜레스테롤 수치는 식습관과 밀접한 관련이 있습니다. 지방, 특히 포화 지방과 트랜스 지방을 과도하게 섭취하면 LDL(저밀도 리포단백질) 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 높은 콜레스테롤을 포함하는 음식을 과도하게 섭취하는 것은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
  2. 체중: 비만은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 비만은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL(고밀도 리포단백질) 콜레스테롤을 감소시킬 수 있으므로, 체중 관리가 중요합니다.
  3. 유전적 요인: 가족력은 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 만약 가족 중에서 고콜레스테롤 증의 경우가 있다면, 유전적인 요인으로 인해 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 높습니다.
  4. 운동 부족: 신체 활동 부족은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 됩니다.
  5. 연령: 나이가 들면서 콜레스테롤 수치가 상승하는 경향이 있습니다. 이는 일부 유전적인 변화와 함께 더 많은 지방이 혈관 벽에 쌓이기 시작할 수 있기 때문입니다.
  6. 흡연: 담배 흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있으므로, 흡연을 중단하는 것이 중요합니다.
  7. 당뇨병: 당뇨병은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 당뇨 관리가 필요합니다.

고콜레스테롤 일때 피해야 하는 음식

 

  1. 포화 지방이 많은 음식: 고콜레스테롤을 피하려면 포화 지방이 많은 음식을 제한해야 합니다. 이러한 음식에는 붉은 고기 (소고기, 양고기), 프로세스된 육류 (소시지, 햄), 풍미있는 치즈, 버터, 풀 크림 우유 및 유제품이 포함됩니다.
  2. 트랜스 지방이 포함된 음식: 트랜스 지방은 식품 가공 과정에서 생성되며, 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 패스트 푸드, 프리미엄 쿠키, 과자, 패스트 푸드 및 프라이드 음식은 이러한 지방을 많이 포함하고 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
  3. 과도한 당류를 함유한 음식: 과도한 당류를 함유한 음식은 체중 증가를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다. 과자, 사탕, 소프트 드링크 및 단 음식을 제한하거나 피하는 것이 중요합니다.
  4. 고염분 음식: 과도한 염분 섭취는 혈압을 상승시켜 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 소금이 많이 든 가공식품, 소시지, 핫도그, 컵라면 등의 음식을 피하는 것이 좋습니다.
  5. 커피와 알코올: 커피와 알코올은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있으므로, 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 가능하면 차와 물을 대안으로 고려하세요.
  6. 신선하지 않은 기름과 기름에 구운 음식: 과거에 사용한 기름이 다시 사용되거나 기름에 깊이 구운 음식은 트랜스 지방을 생성하고 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
  7. 단순 탄수화물: 백색 빵, 백색 쌀, 과자 및 고당도 시리얼과 같은 단순 탄수화물을 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 혈당을 빠르게 높일 수 있으며, 콜레스테롤 수치에도 영향을 줄 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮춰주는 음식

 

  1. 식이섬유가 풍부한 곡물: 귀리, 현미, 보리, 귀리 가루, 퀴노아 등의 곡물은 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 LDL(저밀도 리포단백질) 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다.
  2. 과일과 채소: 신선한 과일과 채소는 식이섬유, 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤을 관리하는 데 도움을 줍니다. 특히 브로콜리, 시금치, 당근, 블루베리 등이 좋은 선택입니다.
  3. 해산물: 물고기는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 연어, 고등어, 마스크렐, 참치 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
  4. 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류는 건강한 지방과 식이섬유를 함유하고 있어 콜레스테롤을 관리하는 데 도움을 줍니다. 그러나 과도한 섭취는 칼로리를 높일 수 있으므로 적당량을 유지해야 합니다.
  5. 올리브 오일: 올리브 오일은 단일 불포화 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 음식 조리 시 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.
  6. 채식 식사: 채식 식사는 과일, 채소, 견과류, 곡물, 콩, 렌틸콩 등의 식물성 식품 중심으로 구성되므로 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  7. 두유: 대부분의 두유 제품은 포화 지방이 낮고, 식물성 스테롤 또는 스테롤 스탠올을 함유하여 콜레스테롤 흡수를 차단하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  8. 녹차: 녹차는 항산화제와 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는데 도움되는 영양제

 

  1. 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 물고기 오일, 해양 식물성 기름(마른 미역, 피쉬 오일)에서 발견됩니다. 이 영양제는 심장 건강을 촉진하고 LDL(저밀도 리포단백질) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 됩니다.
  2. 식물 스테롤 및 스테롤 스탠올: 식물 스테롤 및 스테롤 스탠올은 콜레스테롤 흡수를 차단하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 영양소는 주로 콜레스테롤 감소 식품 및 보조 영양제로 사용됩니다.
  3. 파선제(피브레이트): 파선제는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈중 중성지방 수치를 감소시키는 데 사용됩니다. 그러나 파선제는 처방전이 필요하며 의사 지도하에 복용해야 합니다.
  4. 레시틴: 레시틴은 대부분 대두나 현미에서 발견되는 영양소로, 콜레스테롤의 소화와 흡수를 돕는데 도움을 줄 수 있습니다.
  5. 니아신(비타민 B3): 니아신은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 비타민입니다. 그러나 고용량 니아신 영양제를 복용할 때 부작용이 발생할 수 있으므로 의사의 지도를 받아야 합니다.
  6. 코엔자임 Q10: 코엔자임 Q10은 심장 건강을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있으며, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  7. 식이섬유 영양제: 식이섬유 영양제는 식이섬유를 보충하는 데 도움을 줄 수 있으며, 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

오늘은 고 콜레스테롤 식품과 식습관이 우리 건강에 미치는 영향에 대해 알아보고 그에 대한 개선점을 알아보았습니다. 심혈관계 질환에 직접적인 원인이 되기도 하는 콜레스테롤 문제는 평소에 꾸준히 관리하여 예방이 중요합니다.

 

읽어보면 도움되는 글

지방간 식단 총정리편 : 지방간을 위한 10가지 식품

 

Leave a Comment